En la cocina con la chef Giovanna: Ideas para mejorar lo que comemos

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Cuando hablamos de empezar un nuevo estilo de vida para reducir algo de lo que acumulamos en las fiestas la palabra dieta se cuela. Pues la verdad es que la palabra me cae mal y por eso he decidido eliminarla de mi vocabulario y en vez de dar ideas para esa palabra quiero darles algunas ideas que si las seguimos, se pueden convertir en un estilo de vida para siempre y con eso no tener que recurrir de nuevo a esa palabra tan odiosa.

 

Para empezar le voy a dar algunas ideas de pequeños cambios que podemos hacer para mejorar lo que comemos y bajar la cantidad de calorías para comenzar a bajar. El resto depende de nosotros. También estaré dándoles algunas recetas bajas en todo lo que debe de bajar y alto en lo que debemos consumir mas.

 

 
Primero aumenta tu consumo de vegetales y frutas en meriendas o cuando tengas hambre. Todo lo natural satisface más y tiene fibra que es muy beneficiosa y hace que uno se sienta más lleno.

 
Reduce tu consumo de grasa. Comienza utilizando la mitad de lo que acostumbras, ni te hará falta y si se reseca cuando cocinas añade un poco de agua o caldo.

 

 
Siempre come con ensalada y veras que te llenas más rápido. En tu aderezo comienza aguándolo un poco con jugo de china, caldo o agua pero que tenga sabor pero menos grasa.

 

 
Sazona con quesos duros que son los más bajos en grasas un poco de queso parmesano da mucho sabor.

 

 
Busca los productos integrales el cuerpo trabaja y gasta más calorías en procesarlos. Hablando de procesados, come lo más natural posible y consume menos productos procesados.

 

 
Toma control de tus cenas y almuerzos, lee las etiquetas y decide que conviene. (Aléjate de productos altos en sodio, grasa y azúcar)

 

 
Reduce tu consume de carnes altas en grasa. Elimine la que puedas antes de servirla. Si puedes trata de hacer una de tus cenas de granos o vegetales nada más.

 

 
Come cuando tengas hambre, hazlo lentamente para que sepas cuando estas llena.

 
Camina o baila o haz algún ejercicio por lo menos 35 minutos tres días a la semana.

 

 
Quiérete a ti mismo. Eso es lo más importante, visualiza tu bienestar y dirígete a ello poco a poco y a tu propio ritmo. Seguiremos informando de maneras para reducir las calorías al cocinar pero advierto no he claudicado mi norte sigue siendo el sabor…..

 

tacos de tilapia
TACOS DE TILAPIA
Ingredientes:
2 1/2 cdta de polvo de chili
1 cdta de comino
Sal
2 libras de tilapia
2 cdas de aceite de oliva
1 cdta cascara de limón
Jugo de limón
Tortillas de harina

 

 

Procedimiento:
Mezcle los primeros tres ingredientes y adobe el pescado. Añada sobre el pescado, el aceite, cascara y jugo de limón. Dore el pescado al sartén y desmenuce ligeramente con un tenedor antes de servir. Con el resto de los elementos para rellenar las tortillas o tacos.

 

 
SALSA DE HABICHUELAS NEGRAS
Ingredientes:
1 lata de habichuelas negras
1 taza de papaya madura picadita
7 ajíes dulces picaditos
1 aguacate picadito
1 ají picante (opcional)
Cilantrillo picadito
1 cdta de cascara de limón rallada
Jugo de limón
1 cda de miel
Sal y pimienta

 

 

Procedimiento:
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente hondo y deje reposar 15 a 20 minutos para que los sabores se unan. Pruebe y ajuste la sazón antes de servir.

 

 

 
ENSALADA DE PULPO O “KING CRAB” Y PASTA
Ingredientes:
1 libra de King crab desmenuzado o cualquier marisco pre-cocido
1 cebolla morada picadita (remoje en agua y escurra para eliminar un poco del sumo ácido de la cebolla)
1 pimiento rojo picado en listitas finas cortadas por la mitad
1 pimiento verde cortado en tiritas
2 dientes de ajo molido
1 cdta de orégano
1 cda de alcaparritas
8 onzas de linguine u otra pasta cocida (Corte para que pueda unir bien con el resto de los ingredientes.)
1/4 taza de vinagre de manzana
Jugo de limón
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
Cilantrillo o perejil picadito
Pizca de sustituto de azúcar
Sal y pimienta

 

 

Procedimiento:
Vaya mezclando todos los ingredientes hasta tener todos unidos. Pruebe y ajuste la sazón al gusto. Sirva sobre lechuga si desea, o sofría todo a la vez y sirva caliente con un poco de queso parmesano.

 

salsa de berenjena para pasta
SALSA DE BERENJENA PARA PASTA
Ingredientes:
1 a 2 cdas de aceite de oliva
2 cebolla pequeñas picaditas
3 dientes de ajo
1 berenjena pelada y picadita
Orégano brujo
1 lata de tomates picaditos
Sal y pimenta
2 cdas de mantequilla
12 onzas de pasta cocida

 

 

Procedimiento:
Sofría la cebolla, ajo y berenjena en aceite de oliva, hasta que la cebolla este brillosas y la berenjena menos mate. Agregue el orégano brujo picadito y los tomates y cocine hasta que la berenjena este bien suave. Pruebe y ajuste la sazón. Incorpore la mantequilla mientras mezcla con la pasta. Sirva seguida con queso parmesano.

 

berenjena con aceite y ajo

BERENJENA CON ACEITE Y AJO
Ingredientes:
Berenjena fresca
Ajo molido
Aceite de oliva
Queso parmesano

 

 

Procedimiento:
Corte la berenjena en ruedas. Sazone con ajo molido y un poco de sal y pimienta. Chorree con un poquito de aceite de oliva y hornee en el micro por 4 minutos a velocidad alta y polvoree con queso parmesano antes de servir. Puede prepararlas al sartén o en horno convencional a 375 grados por 15 minutos.

 

pollo salteado

POLLO SALTEADO
2 cdas de aceite
1/2 taza de cebolla
4 dientes de ajo
2 tomates picaditos
2 tazas de pollo cocido desflecado
3 cdas de aceitunas
2 cdas de alcaparritas
Jugo de limón
Cilantrillo picadito

 
Procedimiento:
En un sartén caliente el aceite y sofría la cebolla, ajo y tomate hasta brillosos. Agregue el pollo, aceitunas y alcaparritas y deje cocinar a fuego mediano alto por 5 a 8 minutos. Añada un poco de jugo de limón y cilantrillo. Pruebe y ajuste la sazón con sal y pimienta.

 

 

 
TOSTADA DE POLLO
Ingredientes:
Lascas de pan integral tostadas
1 1/2 taza de pollo cocido desflecado
2 dientes de ajo molido
3 cdas de mostaza
3 cdas de mayonesa
Cilantrillo picadito
1/4 taza de queso parmesano

 

 
Procedimiento:
PRE-caliente el horno a 375 grados. En un recipiente mezcle el pollo con el ajo, mayonesa, mostaza, cilantrillo y la mitad del queso parmesano. Coloque una cucharada por tostada de pan. Coloque las tostadas en una bandeja de horno y riegue el resto del queso parmesano sobre el pollo sazonado. Hornee por 8 a 10 minutos o hasta que dore. Sirva seguida.

 

 

 

ENSALADA DE ATÚN Y PAPAS
Ingredientes:
1 libra de atún. Si es fresco debe de estar cocido en agua, si no; utilice una buena calidad de atún de lata.
1 cdta de sal
4 cebollines picaditos
2 tazas de papas cortadas en cuadritos (2”) hervidas y frías
1/2 taza de aceitunas negras
1 taza de cebolla morada cortada en lascas bien finas
Albahaca fresca
3 tomates picados en cuartos
2 huevos duros cortados en cuartos
Sal y pimienta

 

Coloque todos los ingredientes en una bandeja de servir con borde.

 

 

Aderezo

2 dientes de ajo molido
2 cdas de mostaza Dijon
Sal
Pimienta
1/4 taza de vinagre de vino
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen

 

 

Procedimiento:
Mezcle todos los ingredientes hasta bien unidos. Vierta sobre el atún y los vegetales. Sirva seguida. Si le queda muy acido un poco de sustituto de azúcar natural ayudara y quedara deliciosa

 

 

 

SALMÓN AL VAPOR O PONCHADO
Ingredientes:
Agua
Un limón cortado por la mitad
1 cebolla
4 dientes de ajo
3 zanahorias picadas
Perejil

 

Procedimiento:
En sartén de lados altos (saute pan) Coloque 2“ de agua, la cebolla cortada en cuartos, ajos, zanahorias y perejil. Añada un poco de sal y pimienta. Comience a calentar. Cuando hierva, coloque el salmón y tape. Cocine por 8 a 10 minutos. Retire del calor y deje refrescar unos minutos. Con dos espátulas grandes saque el salmón del sartén y coloque en un plato y refrigere.

 

Nota: Antes de servir/ “limpie” con una brocha cualquier vestigio de grasa que tenga el salmón. Sirva con las mayonesas o con limón y cilantrillo.

 

 
MAYONESA DE MOSTAZA

1/2 taza de mostaza oscura
1/4 taza de mayonesa baja en grasa o de aceite de oliva
1/2 taza de yogur sin sabor añadido

 

Mezcle todos los ingredientes bien. Pruebe y ajuste.

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Giovanna Huyke es una internacionalmente reconocida Chef puertorriqueña. Considerada la líder de la transformación de la cocina puertorriqueña, al mezclar el uso de ingredientes locales con los métodos de cocina tradicionales. Ha escrito libros, dirigido programas de televisión y radio y además se ha destacado como chef de reconocidos restaurantes. Fue nombrada una de las cinco "Reinas de la Cocina" en la edición especial de restaurantes de 2014 de la revista Modern Luxury DC. La única latina que aparece en la lista de la revista de las mejores experiencias culinarias en Washington, DC. Fue Chef Ejecutiva en Mio Restaurant desde noviembre de 2011 hasta abril de 2014. En la actualidad se encuentra grabando un nuevo programa de televisión que saldrá a principio de octubre, trabajando en el libro “La Cocina Viva” y tiene una línea de sartenes que se distribuye en Puerto Rico y pronto en los Estados Unidos.