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Consejos y recetas para cuidar tu corazón

Ensaladera Fiesta de Quinua

Febrero es conocido como el mes del amor, pero también se celebra el Mes Nacional del Corazón y ¿qué mejor momento para dirigir nuestra atención al cuidado de este órgano tan vital? En este mes debemos asegurarnos de cuidar a nuestros corazones no solo emocionalmente, sino también físicamente. ¿Sabías que según el Centro para el Control de Enfermedades, las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en los Estados Unidos para las personas en la mayoría de las etnicidades, incluyendo afroamericanos, hispanos y blancos? Sin embargo, el cuidado del corazón es más simple de lo que creemos, y pequeños cambios en nuestras dietas pueden ser de gran ayuda.

Para empezar, es importante considerar la ingesta diaria de sodio en nuestra dieta. La Asociación Americana del Corazón recomienda un máximo de 2,300 miligramos por día y un límite ideal de 1500 miligramos por día para la mayoría de los adultos. En términos de sal regular, 1 cucharadita de sal es aproximadamente 2,300 miligramos de sodio.

Al contrario del sodio, la fibra es un elemento de nuestra dieta que hay que consumir con más frecuencia. La fibra es extremadamente beneficiosa para el cuerpo, ya que esta ayuda a disminuir las probabilidades del estreñimiento. Además, la fibra también reduce los niveles de colesterol, lo cual ayuda a moderar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un peso saludable. Algunos alimentos altos en fibra incluyen los productos integrales, las frutas, las verduras y los frijoles, ¡un alimento favorito en nuestras culturas!

La Asociación Americana del Corazón también enfatiza la importancia de consumir pescado. Se debe consumir pescado por lo menos dos veces a la semana, y especialmente pescado grasos como el salmón, las sardinas, y el atún blanco. Estos pescados tienen un alto contenido del ácido graso omega-3, una grasa que el cuerpo no produce naturalmente, pero que es esencial para que este funcione correctamente. Adicionalmente, el omega-3 también beneficia a las personas con de enfermedades cardiovasculares, o con riesgos de estas.

Otras formas de mantener una dieta y un estilo de vida saludable para cuidar apropiadamente de nuestro corazón incluyen consumir frutas y vegetales con todas tus comidas, limitar el consumo de grasas saturadas y alcohol, visitar a un médico regularmente, evitar el estrés excesivo, no fumar, y realizar actividades físicas con frecuencia regular.

Recetas saludables y fáciles de preparar para ayudarte a cuidar del corazón.

Ensaladera Fiesta de Quinua

Porciones: 8 (1 taza cada una)

Ingredientes:

Preparación:

En una cacerola grande, hierve el agua y cocina la quinua a fuego medio durante unos 10 a 12 minutos o hasta que se absorba la mayor parte de agua. Luego, cubre y retira del fuego y deja reposar la cacerola durante 15 minutos o hasta que enfríe. En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes, excepto el aguacate. Finalmente, incorpora el aguacate justo antes de servir.

Nota: Agrega tu carne cocida favorita y convierte el plato en una comida completa.

 

Hamburguesas de Lentejas

Porciones: 3 docenas de hamburguesas medianas

Ingredientes:

Preparación:

Precalienta horno a 350 grados F y en un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes. Luego, moldea las empanadas con las manos y colócalas en una bandeja para hornear engrasada. Hornea por 15 minutos y voltea las empanadas para hornear por otros 15 minutos o hasta que estén doradas. Finalmente, adorna con gajos de aguacate, rodajas de tomate y hojas de lechuga para servir.

 

Fideos de Calabacín con Salsa de Cremosa de Pesto de Aguacate

Porciones: 8 (½ taza cada una)

Ingredientes:

Salsa de Pesto:

Preparación:

Espiraliza los calabacines y déjalos a un lado sobre toallas de papel para que se absorba el exceso de agua. Luego, en un procesador de alimentos agrega los aguacates, las hojas de albahaca, el ajo, el jugo de limón, la sal y el aceite de oliva y pulsa hasta que quede cremoso. Después, rocía aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio alto, agrega los fideos de calabacín y cocina durante aproximadamente 1 a 2 minutos hasta que estén tiernos. Finalmente, agrega los fideos de calabacín a un tazón grande y mezcla con la salsa de pesto de aguacate y sazona con pimienta y la alternativa al queso parmesano.

“Arroz” de Coliflor de Cilantro y Limón

Porciones: 4 tazas (½ taza por porción)

Ingredientes:

Preparación:

Pica la coliflor rallándola en los agujeros más grandes en una ralladora o en una procesadora de alimentos o pulsándola suavemente en una licuadora. En un sartén grande o en una olla grande, calienta el aceite a fuego medio-alto; agrega el ajo y cocine por ½ minuto, luego agrega la coliflor y cocina, revolviendo ocasionalmente hasta que la coliflor este tierna y ligeramente dorada por aproximadamente 6 a 9 minutos. Luego, transfiere a un plato para servir y agrega el jugo de limón, el cilantro picado y la sal y combina suavemente. Finalmente, sirve inmediatamente mientras el cilantro aun este fresco.

Nota: Si estas guardando la coliflor para mas tarde o para otro día, deja esa porción sin cilantro y agrega el cilantro justo antes de servir.

 

Ideas de Comidas

Desayuno:

Almuerzo:

Cena:

 

 

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